6 MICRONUTRIENTES ESENCIALES, PARA MANTENER UNA BUENA SALUD

 

 

Los nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para mantener una buena salud y no puede crearlos por sí mismo, por lo que la única manera de conseguirlos es a través de los alimentos.

Estos nos ayudan a obtener la energía necesaria para desarrollar todas las actividades diarias, además del agua, son los macronutrientes y micronutrientes.

Macronutrientes: son las proteínas, las Grasas y los carbohidratos (hidratos de carbono).

Micronutrientes: son las vitaminas y minerales.

 

LOS MACRONUTRIENTES

son los nutrientes que nos proporcionan la energía metabólica a nuestro organismo.

Los macronutrientes son los nutrientes que nos proporcionan la energía metabólica a nuestro organismo.

Además aportan los elementos necesarios para el crecimiento, para la reparación y mantenimiento de los tejidos, y para realizar las actividades fisiológicas y metabólicas de nuestro organismo.

 

1- Las proteínas

Las proteínas es el primer grupo de nutrientes esenciales; Es una cadena de aminoácidos y sirve para muchas funciones, siendo la principal reparar las células dañadas y desarrollar el tejido muscular.

Las principales fuentes de proteínas las encontramos en las carnes, los pescados, Los huevos, Los lácteos, y las legumbres.

Es muy importante para nuestro cuerpo, incluir proteínas en todas las comidas, para mantener una dieta equilibrada.

 

2- Las grasas

Las grasas o lípidos, es el segundo grupo de nutrientes esenciales, los cuales son fundamentales, aunque en muchas ocasiones se tergiversan.

Y la razón es que son fuentes de energía concentrada, es decir, tienen muchas calorías, pero cumplen funciones muy importantes en nuestro cuerpo, como es el de mantener un correcto funcionamiento de nuestros órganos vitales y ayudan en el mantenimiento de la temperatura corporal.

Existen dos tipos de grasas:

  • Las grasas saturadas y
  • Las grasas insaturadas.

Las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol en la sangre; El colesterol en su justa medida, también es necesario, porque ayuda en la formación de sustancias digestivas y en otras funciones importantes en nuestro organismo.

Sin embargo provoca un estrechamiento de las arterias, lo que ocasiona problemas cardiovasculares.

Las grasas insaturadas (grasas buenas), reducen los niveles de colesterol en la sangre.

 

3- Los carbohidratos (Hidratos de carbono)

Los carbohidratos es el tercer grupo de los nutrientes esenciales, se convierten en glúcidos y están formados por átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno.

Pueden ser monosacáridos, disacáridos y polisacáridos.

La función de los carbohidratos es doble: proporcionar energía y estructural, constituyen en la principal fuente de energía para el organismo.

En una dieta equilibrada deben hacer parte de un 40% del total de las calorías.

Los alimentos más ricos en carbohidratos son:

  • Arroz,
  • Papas,
  • Azúcar,
  • Trigo,
  • Maíz.

 

 

LOS MICRONUTRIENTES

son sustancias químicas que, ingeridas en pequeñas cantidades, permiten regular los procesos metabólicos y bioquímicos de nuestro organismo como son los minerales y las vitaminas.

Minerales y Vitaminas

Los micronutrientes son aquellas sustancias químicas que, ingeridas en pequeñas cantidades, permiten regular los procesos metabólicos y bioquímicos de nuestro organismo como son los minerales y las vitaminas.

Estas sustancias inorgánicas, cumplen una función esencial en nuestros procesos nutritivos.

En las sustancias inorgánicas, su origen no es animal ni vegetal y es sencillo obtener las cantidades diarias necesarias de la mayoría de los minerales.

Los micronutrientes más importantes son:

  • Calcio,
  • Cobre,
  • Fósforo,
  • Fibra,
  • Hierro,
  • Magnesio,
  • Potasio,
  • Sodio,
  • Vitaminas
  • Yodo,
  • Zinc

 

El fósforo participa junto con el calcio en la formación de los dientes y de nuestro esqueleto.

La Fibra es un nutriente esencial para la salud general, conviene ingerir entre 20 y 35 gramos de fibra diaria, combate el estreñimiento y tiene un enorme poder saciante.

El Agua es un elemento imprescindible para la vida. Es el componente principal de nuestro cuerpo, y si no bebemos la cantidad suficiente se puede producir deshidratación, que, en sus últimas consecuencias lleva a la muerte.

Al existir un abuso del consumo del azúcar y de harinas refinadas (carbohidratos), se traduce en una acumulación de grasa en el cuerpo.

Para corregir las deficiencias de nutrientes esenciales, se puede recurrir a los complementos alimenticios, pero siempre es mejor obtenerlos directamente de los alimentos que componen una dieta sana y balanceada.

 

1- Calcio (Ca)

El calcio es un mineral esencial en la construcción de los huesos y los dientes; Nuestras reservas de calcio se almacenan el 99%, en los huesos.

Algunas de otras funciones del calcio incluyen,

  • facilitar el transporte de señales eléctricas a través del sistema nervioso,
  • la contracción de los músculos,
  • la coagulación sanguínea,

Desempeña un papel importante en el mantenimiento del equilibrio hormonal, así como el riñón, el hígado y la salud epidérmica.

Cuando el cuerpo presenta deficiencia en calcio, lo toma prestado de las reservas almacenadas en el sistema esquelético, esto puede conducir a la pérdida de densidad ósea y finalmente a la osteoporosis.

Otros síntomas por el déficit de calcio en el organismo, es:

  • Falta de energía,
  • Aparición de calambres musculares,
  • Entumecimiento en las extremidades,
  • Ritmos anormales del corazón y
  • Falta de apetito.

Naturalmente perdemos pequeñas cantidades de calcio todos los días, como parte de las actividades normales de nuestro cuerpo, tales como la sudoración, el crecimiento de nueva piel, el cabello, las uñas y la digestión de los alimentos.

Debido a que el cuerpo humano no puede producir su propio calcio, es muy importante comer alimentos que contienen suficiente cantidad de este mineral para reponer nuestros niveles de calcio, como son:

  • Pescados,
  • Anchoas y
  • verduras de hojas verdes como espinacas, berros y
  • Lácteos bajos en grasa, tales como el queso mozzarella, yogur,
  • Productos de soya como el tofu que generalmente están fortificados con calcio.

Si usted tiene deficiencia de calcio, es recomendable disfrutar de un poco de luz solar cada día. Esto dará lugar a la producción de vitamina “D”, en la piel que tiene un impacto positivo en la absorción del calcio.

Evite consumir refrescos azucarados, tabletas antiácidas, excesiva proteína, excesiva cafeína, el humo del cigarrillo, alcohol y los alimentos procesados ​​altos en sodio, los cuales reducirán la capacidad del cuerpo para digerir adecuadamente el calcio.

 

2- Hierro (Fe)

Este mineral tiene varias funciones importantes dentro de nuestro cuerpo. Es necesario para la producción de hemoglobina, transporta el oxígeno a través del sistema circulatorio, es el responsable del transporte de energía a las células.

El hierro es especialmente necesario para una correcta desintoxicación y depuración del organismo tras haber consumido ciertos medicamentos, ya que forma parte de las enzimas citocromo p450, encargadas de la degradación de sustancias de desecho del propio organismo y de las aportadas exteriormente.

También se requiere para el crecimiento de nuevas células y para la síntesis de las hormonas. La persona promedio necesita sólo 8 – 18 mg diario, el hierro es muy difícil de digerir.

Los signos de deficiencia de hierro son muchas y la mayoría de ellos se atribuyen a menudo incorrectamente a otras enfermedades como:

  • La fatiga,
  • Calambres musculares,
  • Cambios de humor,
  • Insomnio,
  • La piel seca y
  • Mareos,
  • Malformación de los dedos y las uñas de los pies,
  • Hinchazón de la lengua o dolor,
  • Palidez y
  • El impulso de comer artículos no alimenticios.

 

Son los posibles signos de la enfermedad que se diagnostica fácilmente.

 

El hierro hémico, de origen animal y la encontramos en:

  • Las carnes rojas magras,
  • Las vísceras,
  • Hígado,
  • Moluscos enlatados (ostras, almejas y mejillones) y
  • En la yema de huevo, de los cuales nuestro organismo absorbe entre un 20 y un 30 %.

 

El hierro no hémico, que es de origen vegetal como:

  • Las legumbres,
  • Almendras,
  • Hortalizas de hoja verde,
  • Frutos secos,
  • Trigo,
  • Semillas de calabaza.

 

Son todas excelentes fuentes de hierro, del cual absorbemos entre un 3 y un 10%, aumenta su absorción con el consumo de alimentos ricos en vitamina “C”.

Evite el consumo excesivo de alimentos, como el té, el café, alimentos como los lácteos, la clara de huevo y la soya,  los cuales son inhibidores de hierro.

No consumir antiácidos después de comer una comida alta en hierro.

Dado que este elemento se aprovecha en muy poca cantidad, resulta conveniente realizar un correcto aporte de vitaminas “A” y “C”.

 

3- Magnesio (Mg)

Es el tercer mineral más abundante, disuelto en el agua de mar.

El magnesio es un nutriente esencial para:

  • Los huesos,
  • La inmunidad y los movimientos musculares,
  • El transporte de energía a través del organismo y
  • La producción de proteínas.

No es tan conocido como los dos primeros minerales de nuestra lista, el magnesio es el nutriente más importante en todo el cuerpo humano.

Desempeña un papel importante en la regulación de otros minerales como, el calcio, potasio, sodio y cloruro.

Nuestros cuerpos requieren magnesio en más de 300 procesos enzimáticos, incluyendo a los responsables de la función nerviosa y muscular, la regeneración celular y la respuesta inmune.

Una deficiencia en magnesio puede manifestarse de muchas maneras diferentes:

  • Enfermedades frecuentes,
  • Desequilibrio de azúcar en la sangre,
  • Hipertensión,
  • Migrañas,
  • Ansiedad,
  • Insomnio,
  • Alteraciones del ritmo cardiaco,
  • Calambres,
  • Espasmos musculares entre otros.

 

Muchos de estos alimentos son buenas fuentes de magnesio como:

  • La espinaca cruda,
  • Verduras de hojas verdes,
  • Semillas de calabaza,
  • Los pescados grasos como la caballa y el atún,
  • Las lentejas y
  • Los aguacates.

También puede tratar de comer más alimentos fermentados como, el kumis, yogur, etc. y los alimentos ricos en proteínas para aumentar la absorción durante la digestión.

Sin embargo, la mejor manera de aumentar sus niveles de magnesio no es a través de la dieta, es a través de la piel, por lo cual es muy benéfico tomar un baño caliente.

 

 4- El Potasio (P)

El Potasio es un nutriente esencial para los nervios y músculos.

La mayoría de estos nutrientes necesitan agua para ser absorbidos y, en consecuencia,  interactuar con el organismo

Las responsabilidades del potasio incluyen:

  • la conducción de señales eléctricas en todo el cuerpo,
  • mantenimiento de huesos fuertes y sanos,
  • la contracción de los músculos lisos (que se encuentran en órganos huecos como el corazón, los pulmones, la vejiga, el estómago y los intestinos).

Evite consumir cantidades excesivas de alimentos procesados con mucha sal, altos en sodio como platos preparados envasados, conservas, lo cual impactará negativamente en los niveles de potasio de su cuerpo.

 

Los posibles síntomas de deficiencia de potasio son:

  • Frecuentes calambres musculares,
  • Debilidad,
  • Presión arterial alta,
  • Latido irregular del corazón,
  • Mala digestión,
  • Heces sueltas.

 

Los mayores proveedores de potasio son:

  • Frutas,
  • Hortalizas frescas.
  • Carnes,
  • Pescados,
  • Los lácteos bajos en grasa,
  • Aguacates,
  • Espinacas,
  • Papas al horno,
  • Calabaza,
  • Espagueti y
  • Plátanos.

 

5- Zinc (Zn)

En segundo lugar después del hierro, el zinc es el mineral más común que se encuentra en el cuerpo humano.

Se encuentra en cada célula y desempeña una amplia variedad de funciones, entre ellas:

  • Cicatrización de heridas,
  • Coagulación de la sangre,
  • Replicación del ADN,
  • Respuesta inmune, y la función apropiada de la tiroides,
  • La insulina y hormonas reproductivas.
  • Mantener una visión saludable, el olfato (olor) y gustación (sabor).

Además, el zinc es un antioxidante y puede ayudar en la prevención de enfermedades del corazón, envejecimiento prematuro y algunas formas de cáncer.

El zinc es un oligoelemento, es decir, es un elemento químico que se halla en muy pequeñas cantidades en las células de nuestros cuerpos y es indispensable para el desarrollo normal de nuestro metabolismo.

Sin embargo, el consumo excesivo de bebidas alcohólicas, así como una dieta muy restrictiva o irregular puede causar una deficiencia de este mineral esencial.

 

Los síntomas de la deficiencia de zinc son:

  • Rápida pérdida de peso,
  • Falta de apetito,
  • Adelgazamiento del cabello,
  • Retraso en el crecimiento,
  • Lenta cicatrización de heridas y
  • Sentidos débiles (vista, olfato y el gusto).

Así como problemas crónicos de la piel, como acné, eczema o psoriasis, ceguera nocturna, cambios de humor, la impotencia o la depresión también a veces son causados por los bajos niveles de zinc.

Las manchas blancas en las uñas son otra posible señal de advertencia.

 

Las fuentes principales del Zinc, se encuentran en los siguientes alimentos:

  • Las ostras ,
  • Carne roja magra,
  • Germen de trigo tostado,
  • Espinacas y
  • Piñones.

Si usted cree que tiene una deficiencia, también querrá evitar el consumo de alimentos ricos en calcio, junto con los altos en zinc como estos dos minerales compiten por la absorción en el intestino delgado.

Es importante señalar que tener demasiado zinc en la dieta puede dificultar la absorción de cobre.

Si usted decide tomar suplementos de zinc, hable con su médico primero. Usted deberá asegurarse de incluir alrededor de 2 mg de cobre también.

 

6- Las Vitaminas

Son moléculas orgánicas imprescindibles en los procesos metabólicos que tienen lugar en nuestros cuerpos, por consiguiente, debemos obtener la cantidad adecuada de cada una de ellas a través de la alimentación, puesto que el organismo humano no puede sintetizarlas.

El término vitaminas significa aminas, indispensables para la vida, sin ellas el organismo no es capaz de aprovechar los elementos constructivos y energéticos suministrados por la alimentación.

En la actualidad se conocen trece vitaminas diferentes que se precisan en la dieta humana, además de los elementos nutritivos que se consumen en mayor cantidad, como los carbohidratos, las grasas y las proteínas.

Las vitaminas más importantes son las vitaminas A, C, D, E, K y las vitaminas del complejo B.

En sí, no son capaces de proporcionar energía a nuestro organismo, pero son imprescindibles para facilitar las reacciones químicas, que sí van a permitir este aporte de energía.

 

Las vitaminas se clasifican en dos tipos: las vitaminas liposolubles y las hidrosolubles.

 

 1- LIPOSOLUBLES

Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, como las grasas y aceites.

Son las que se disuelven en disolventes orgánicos, como las grasas y aceites, por ejemplo: éter, cloroformo y benceno.

Se almacenan en el hígado y en tejidos adiposos durante largos periodos de tiempo, sí se consumen en exceso pueden resultar tóxicas.

Absorbemos entre un 40 y un 90% de las que consumimos y esta absorción disminuye cuando hemos llegado al punto en el que el organismo ha cubierto sus necesidades.

 

1-1 La vitamina “A”

La vitamina “A”, también conocida como “Retinol o ácido retinoico, es un nutriente liposoluble (soluble en grasa), es más comúnmente reconocido por su capacidad para promover buena visión.

Existen otras moléculas denominadas carotenoides, que funcionan como pro-vitamina “A”, ya que se transforman en el hígado e intestino. El más abundante es el Beta-caroteno con la particularidad de ser hidrosoluble.

Las fuentes del Beta-caroteno la encontramos en vegetales verdes y coloreados como el brócoli, la espinaca, en la col, batata, lechuga y zanahorias.

Al ser una vitamina liposoluble, puede acumularse en los tejidos, provocando toxicidad y dando lugar a alteraciones dérmicas, visuales, óseas y malformaciones del feto en mujeres embarazadas.

La vitamina “A” también juega un papel importante en el apoyo al sistema inmunológico mediante la fortificación de las membranas mucosas de la boca, la nariz y los senos paranasales.

Igualmente en la regeneración celular que abarca la cicatrización de heridas, en el crecimiento y el desarrollo, en la formación de hueso y muchos otros procesos vitales del cuerpo.

La vitamina “A”, es reconocida por ser un antioxidante, reduce el riesgo de muchos tipos de cáncer, incluyendo el de piel, de mama, de cuello de útero, colon y esófago.

Una deficiencia en vitamina “A”, a menudo se manifiesta por primera vez en los ojos en forma de ojo seco frecuente y mala visión nocturna.

Otros síntomas que pueden aparecer debido a la falta de esta vitamina son: problemas de la piel, infecciones respiratorias frecuentes, problemas digestivos e inusualmente lenta cicatrización de heridas.

 

Las fuentes principales de la vitamina “A” son:

  • carne (fundamentalmente hígado y riñones),
  • mantequilla, leche, queso,
  • huevos,
  • frutas y
  • verduras.

Debido a que dicha vitamina es soluble en grasa, podemos añadir una cucharada de mantequilla, coco o aceite de babasú a las comidas, las cuales va a mejorar la capacidad del cuerpo para absorber este importante nutriente.

Tengamos en cuenta que la cantidad diaria recomendada de vitamina “A” es  3.000 UI para los hombres y 2.300 UI para las mujeres.

Si decide tomar un suplemento, nunca exceda la dosis diaria recomendada sin consultar primero con su médico, ya que puede ser tóxico.

 

1-2 La vitamina “D”

La vitamina “D”, también conocida como “Calciferol,” es liposoluble, también denominada antirraquítica.

Desempeña una doble acción con el calcio, para fortalecer el sistema óseo en el desarrollo de los niños y luego para ayudar a retener la densidad ósea en nuestra edad adulta.

Sin los niveles adecuados de vitamina “D”, el cuerpo humano no puede absorber adecuadamente el calcio de los alimentos.

Así, la vitamina “D”, tiene un impacto en todas las funciones del sistema nervioso, circulatorio, endocrino, etc.

Además, el mantenimiento de un nivel saludable de vitamina “D” también está vinculada a riesgo significativamente menor de muchas formas de cáncer como, el de colon, de próstata, de mama, de piel y de páncreas.

Una deficiencia a corto plazo de la vitamina “D”, puede manifestarse en forma de depresión o un sistema inmune debilitado, así como entumecimiento en las extremidades, calambres musculares o convulsiones, falta de energía, falta de apetito y ritmos anormales del corazón, el mismo que el calcio.

A largo plazo, la deficiencia de la vitamina “D”, puede causar raquitismo en los niños y en desarrollo de osteoporosis u osteomalacia (ablandamiento de los huesos) en adultos, así como un mayor riesgo de desarrollar esclerosis múltiple, diabetes y enfermedades del corazón.

En las circunstancias adecuadas nuestros cuerpos son naturalmente capaces de producir lo suficiente vitamina “D” que necesitamos, poca o ninguna ingesta dietética de los nutrientes.

Muy pocos alimentos contiene de forma natural la vitamina “D”, como leche, soya fortificada, y sólo proporcionan cantidades muy pequeñas (en torno al 10% de la CDR por porción.)

 

Las fuentes principales de la vitamina “D”, se encuentran en:

 

  • Huevos,
  • Champiñones,
  • Pescado azul, y
  • Productos de soya o productos lácteos fortificados.

 

La mejor manera de asegurarse de que su cuerpo tiene suficiente vitamina “D” es salir y recibir un poco de sol.

 

1-3 La vitamina “E”

Vitamina “E”, conocida como alfa-tocoferol, es otro nutriente liposoluble, (soluble en grasa), con propiedades y funciones antioxidantes, similares a la vitamina “A”.

El cuerpo humano necesita vitamina “E” para mantener niveles saludables de colesterol, para el apoyo inmune y para el buen funcionamiento y el mantenimiento del tejido muscular,  específicamente los músculos relacionados con la visión y la salud ocular.

La vitamina “E”, también está en estudio por su capacidad para prevenir y tratar la enfermedad de Alzheimer.

La deficiencia de vitamina “E” puede causar síntomas tales como calambres musculares frecuentes o contracciones, especialmente alrededor de los ojos.

A largo plazo, puede conducir a la diabetes, la artritis reumatoide, la enfermedad de Alzheimer, la degeneración macular y ciertas formas de enfermedades del corazón.

 

Las fuentes principales de la vitamina “E”, son:

  • Hortalizas de hojas verdes,
  • Almendras, maní, frutos secos, etc.
  • Aguacates y
  • Aceites vegetales.

Tenga en cuenta, como la vitamina “E”, es soluble en grasa podemos añadir lípidos saludables en las comidas que contienen este nutriente, para ayudar a la absorción de nuestro cuerpo.

Tenga en cuenta que las cantidades de consumo de vitamina “E”, que exceda la cantidad diaria recomendada (15 mg para adultos mayores y para las madres en periodo de lactancia) puede ser peligroso.

Por esta razón, no se recomiendan suplementos de vitamina “E” a no ser que se lo indique su médico.

 

1-4 La vitamina “K”

Conocida como Naftoquinona o Antihemorrágica, es liposoluble, esencial para el funcionamiento de diversas proteínas que participan en la coagulación de la sangre.

Hay dos formas de vitamina “K”, que se dan de forma natural:

La vitamina “K1” (filoquinona), es sintetizada por las plantas, también conocida como fitomenadiona o vitamina antihemorrágica.

Son vitaminas solubles en lípidos, e insolubles en agua, principalmente requeridas en los procesos de coagulación de la sangre y en la mineralización de los huesos.

 

Las fuentes principales de la vitamina “K”, se encuentran en:

  • Hortalizas de hoja verde, como la col, la espinaca, las hojas de nabos, la col rizada, la acelga, las hojas de mostaza, el perejil, la lechuga romana y la lechuga de hoja verde,
  • Verduras como las coles de Bruselas, el brócoli, la coliflor y el repollo,
  • En los aguacates,
  • En las frutas como el Kiwi, ciruelas, peras y arándanos.

 

 

2- Hidrosolubles

Se disuelven en agua, a diferencia de las vitaminas liposolubles, estas no se almacenan en el organismo.

Se disuelven en agua, a diferencia de las vitaminas liposolubles, estas no se almacenan en el organismo durante mucho tiempo, esto hace que sea necesario tomarlas regularmente y solo puede prescindirse de ellas durante algunos días.

El exceso de este tipo de vitaminas se excreta por la orina, por lo que no tiene efecto tóxico por elevada que sea su ingesta.

No pueden ser almacenadas en el organismo durante mucho tiempo, por lo tanto es necesario tomarlas a diario.

Dentro de este grupo se encuentran las vitaminas “B” y “C”.

La vitamina “B” ayuda en el mantenimiento de la piel y en el buen funcionamiento del sistema nervioso, colaboran en la transformación de los carbohidratos en energía.

La vitamina “C”, es antioxidante y es necesaria para la formación del tejido conjuntivo y esencial para la salud de los dientes y los vasos sanguíneos, esencial para un sistema inmunológico saludable, también ayuda en la absorción del hierro.

 

 

2-1 Vitamina “B1”

También conocida como “Tiamina”, es hidrosoluble.

Ciertos alimentos o componentes de la dieta como el pescado, el café o el té pueden provocar la destrucción de la tiamina, a nivel intestinal.

 

Funciones de la vitamina “B1”

  • Colabora en la síntesis de ácidos grasos.
  • Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono.
  • Participa en el transporte de sodio.

 

Las fuentes principales de vitamina “B1”, son:

  • Carne e hígado en general y de cerdo,
  • Cereales, pan,
  • Leguminosas,
  • Pastas,
  • Frutos secos,
  • Huevos,
  • Germen de trigo,
  • Levadura de cerveza,
  • Salvado de arroz,
  • Pescados,
  • Carnes magras,
  • Soja,
  • Productos lácteos,
  • Frutas y
  • Verduras

 

2-2 Vitamina “B2”

Conocida como “Riboflavina”, es hidrosoluble.

 

Funciones de la vitamina “B2”:

  • Participa en reacciones químicas de obtención de energía.
  • Provoca la activación de otras vitaminas tipo B como la vitamina “B6” y el ácido fólico.
  • Resulta esencial para el crecimiento del cuerpo.
  • Colabora en la hematopoyesis o formación de los elementos sanguíneos: glóbulos rojos, glóbulos blancos y plaquetas.
  • Produce formación de glucógeno, que es el almacenamiento de la glucosa.

 

Las fuentes de vitamina “B2”o Riboflavina, se encuentran en:

  • Levadura de cerveza,
  • Hongos,
  • Hígado y vísceras,
  • Carnes como la de ternera, cerdo, cordero,
  • Pescados,
  • Leche y sus derivados,
  • Huevos,
  • Espinacas,
  • Espárragos,
  • Aguacates,
  • Germen de trigo y
  • Cereales integrales.

 

2-3 Vitamina “B3”

También conocida como “Niacina o nicotidamida”, es hidrosoluble.

La carencia de niacina provoca pelagra, caracterizada por problemas dérmicos, digestivos y demencia.

Sus recomendaciones de consumo dependen del aporte de triptófano, un componente de las proteínas, ya que parte de este se transforma en niacina.

 Funciones de la vitamina “B3”

  • Facilita el mantenimiento de los nervios junto con una piel saludable.
  • Tiene un efecto reductor sobre el colesterol.
  • Forma parte de moléculas de la cadena respiratoria celular.
  • Participa en reacciones de obtención de energía.
  • Colabora en la síntesis de glucógeno.

 

Las fuentes alimenticias de vitamina “B3” o niacina, son:

  • Alimentos proteicos: carnes magras, pescados, frutos secos (nueces).
  • Frutas y verduras,
  • Pollo,
  • Productos lácteos,
  • Huevos,
  • Cereales, levadura de cerveza, germen de trigo y
  • Pan.

 

2-4 Vitamina “B5”

Conocida como “Ácido Pantoténico”, es hidrosoluble.

El consumo de alcohol perjudica la absorción de ácido Pantoténico.

Hay un cierto grado de síntesis de vitamina “B5”, en el propio organismo a nivel intestinal, pero no es suficiente para cubrir los requerimientos diarios.

 

Funciones del ácido la vitamina “B5”

  • Es fundamental en el metabolismo de alimentos proteicos, grasos e hidrocarbonados.
  • Participa en reacciones químicas a nivel celular (obtención de energía).
  • Colabora en la síntesis de colesterol y de hormonas.

 

 

Fuentes alimenticia de vitamina “B5” o Ácido Pantoténico, se encuentran en:

 

Casi todos los productos tienen ácido Pantoténico, sin embargo las fuentes animales son mejores que las vegetales.

 

  • Huevos,
  • Pescados,
  • Productos lácteos,
  • Legumbres,
  • Cereales integrales,
  • Levadura,
  • Repollo,
  • Brócoli,
  • Papa.

 

2-5 Vitamina “B6”

También conocida como “Piridoxina”, es hidrosoluble.

La Piridoxina es bastante resistente al oxígeno del aire y al calor, por lo que aguanta mejor sin descomponerse e inactivarse.

La vitamina “B6”, es esencial en la metabolización de los hidratos de carbono, así como de las proteínas y las grasas.

Interfiere con bastantes medicamentos como son la penicilina, medicamentos para la enfermedad de Parkinson y algunos contraceptivos orales.

 

Funciones de la vitamina “B6”

Una de sus principales funciones es la participación que tiene en la formación de glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral.

  • Participa en la síntesis de transmisores nerviosos.
  • Colabora en la formación de glucógeno.
  • Participa en la formación de grupos hemo y anticuerpos.
  • Interviene en el metabolismo de hidratos de carbono, proteínas y grasas.
  • Colabora en reacciones de obtención de energía.

 

Las fuentes alimenticias de vitamina B6 o Piridoxina, son:

  • Ternera,
  • Hígado,
  • Cerdo,
  • Aves,
  • Cordero,
  • Mariscos,
  • Hígado de pescado,
  • Yema de huevo.
  • Lácteos.
  • Cereales integrales y sus derivados,
  • Leguminosas,
  • Germen de trigo,
  • Levadura de cerveza.

 

 

2-6 Vitamina “B8”

Conocida como Biotina”, es una vitamina hidrosoluble.

 

Funciones de la vitamina “B8”

La vitamina “B8” o Biotina, interviene en reacciones enzimáticas, como el metabolismo de hidratos de carbono y proteínas. Siendo también esencial en la producción de hormonas y colesterol, interviene en la formación de la piel.

Participa en la síntesis y oxidación de las grasas.

La clara de huevo cruda contiene una sustancia denominada avidina, que se une a la biotina e impide su absorción.

 

Las fuentes alimenticias de vitamina “B8” o Biotina, se encuentran en:

  • Hígado,
  • Productos lácteos,
  • Setas y verduras,
  • Huevos,
  • Pescados,
  • Legumbres,
  • Cereales integrales,
  • Levadura,
  • Repollo,
  • Brócoli,
  • Papa.

 

 

2-7 Vitamina “B9”

También conocida como “Ácido fólico”, es una vitamina hidrosoluble, es decir, se disuelve en el agua.

El ácido fólico se utiliza, de manera protocolizada, como suplementación durante el embarazo, para prevenir defectos en el tubo neuronal del feto.

Su carencia se relaciona con la aparición de anemia megaloblástica.

El alcohol, los barbitúricos y los antiácidos son algunos de los elementos que empeoran el uso de ácido fólico. Mientras que la vitamina “C”, colabora en el mantenimiento del ácido fólico.

 

Funciones de la vitamina “B9”:

  • Interviene en el desarrollo del sistema nervioso.
  • Su presencia es necesaria en la formación de ácidos nucleicos (DNA, RNA), transportadores de la información genética hasta las células.
  • Tiene un papel conjunto con la vitamina “B12”, para la formación de hematíes (glóbulos rojos).
  • En el caso de que la mujer esté embarazada es primordial un consumo de cantidades necesarias de esta vitamina, ya que su defecto puede originar anomalías congénitas.
  • Participa en la transferencia de moléculas de carbono, indispensables para sintetizar todo tipo de compuestos.

 

Las fuentes alimenticias de la vitamina “B9” o Ácido fólico, son:

  • Carne (sobre todo en hígado y riñones).
  • Hortalizas de hojas verdes, como espinacas, lechuga, coles.
  • En algunas frutas, como melón cítricos, o plátano.
  • Legumbres como frijoles, habas, judías.
  • Leche y huevos.
  • Algunos frutos secos.
  • Cereales integrales.

 

 

 

2-8 Vitamina “B12”

También conocida como “cobalamina”, hidrosoluble, es la más grande y más complejas de las vitaminas.

 

Funciones de la vitamina “B12”:

  • En el apoyo inmune,
  • En la regulación hormonal,
  • En la producción de células rojas de la sangre,
  • En el mantenimiento de un sistema nervioso saludable y
  • La replicación de ADN y ARN.

Una deficiencia a corto plazo de la vitamina “B12”, puede aparecer en forma de fatiga, dificultad para respirar, pérdida de apetito, la digestión irregular o gas excesivo, cambios de humor erráticos, depresión, nerviosismo, mala circulación en las extremidades o Glositis, una condición comúnmente conocida como “lengua calvo”.

Debido a su papel en la producción de glóbulos rojos, la deficiencia de vitamina “B12” también puede ocurrir simultáneamente con una deficiencia de hierro.

Si no se trata, puede causar daños permanentes en el cerebro y los nervios.

Dado que la vitamina “B12”, se obtiene principalmente a través de la dieta de origen animal, los vegetarianos y los veganos tienen un mayor riesgo de deficiencia.

Los diabéticos, las personas que sufren de úlceras frecuentes causadas por la bacteria H. pylori o los que han sido sometidos a cirugía de pérdida de peso, también están en riesgo de desarrollar deficiencia de vitamina “B12”.

El alcoholismo y ciertos desórdenes alimenticios son también causas comunes.

 

Las fuentes alimenticias de la vitamina “B12” o Cobalamina, se encuentran en:

  • Todas las formas de la carne roja,
  • Pollo,
  • Pescado,
  • Huevos,
  • Algunos productos de soya también están fortificados con B12.

La cantidad diaria recomendada de vitamina “B12” es entre 1,5-3 mg, la causa puede ser debido a un desequilibrio de la flora intestinal.

Trate de añadir más alimentos fermentados a su dieta para promover una mejor digestión y la absorción de la vitamina “B12”.

 

2-9 Vitamina “C”

Conocida como “Ácido ascórbico” es hidrosoluble.

Esta vitamina se destruye con facilidad por la luz, el calor y el oxígeno hasta valores entre 90-100% del contenido total. Por este motivo, la cantidad de vitamina “C” es especialmente rica en vegetales de consumo en crudo y de manera inmediata: frutas y ensaladas.

Un zumo de naranja natural expuesto a la luz y el oxígeno del aire, si no se consume de inmediato, pierde casi toda la vitamina “C”.

Su deficiencia da lugar a una patología denominada escorbuto. Las personas fumadoras necesitan de mayores niveles de vitamina “C”.

 

 Funciones de la vitamina “C”

  • Participa en reacciones de oxidación celular, por eso, es un componente antioxidante de la alimentación.
  • Colabora en la formación de colágeno.
  • Es necesaria para la cicatrización y la integridad celular.
  • Colabora en la conversión del ácido fólico y la absorción del hierro en el intestino.
  • Participa en reacciones neurológicas.
  • Participa en el sistema leucocitario y previene infecciones respiratorias.
  • Colabora en el correcto mantenimiento de las mucosas.

 

Las fuentes alimenticias de vitamina “C” o Ácido ascórbico, son:

  • Vegetales foliáceos (de hoja verde), brócoli, espárrago, col, pimiento.
  • Cítricos como, naranja, limón, pomelo.
  • Fresas,
  • Manzanas,
  • kiwi,
  • Melocotón,
  • Pera,
  • Melón,
  • Tomate.

 

Como usar aceite de argán en el cabello?

El aceite de Argán para el cuidado del cabello

La planta de donde se obtiene el aceite de argán es conocidas como Argania Spinosa, y crece hasta una altura de 10 metros.

 

Argania-Spinosa

Nombre INCI: Argania spinosa

 

El aceite de argán se obtiene de un árbol milenario que crece principalmente en las zonas áridas del sudoeste de Marruecos.

Este árbol puede vivir hasta un siglo, produce flores pequeñas y amarillas de lentísimo crecimiento cada año, su recolección de frutos se produce en el mes de abril, tardando de cinco a seis años en dar su primer dátil.

El aceite proviene del extracto de las semillas, se obtiene de la primera presión en frío producto de las almendras extraídas de los frutos secos del argán.

 

Descripción:

El aceite de argán, es utilizado por sus propiedades, cosméticas y terapéuticas.

Este aceite es famoso por la protección del sistema cardiovascular, con más del 75% de ácidos grasos insaturados.

Tiene una formidable acción reparadora y regeneradora de la piel, rico en vitamina “E”, en esteroles y en compuestos fenólicos, posee también propiedades antioxidantes que permiten luchar contra el envejecimiento precoz y la pérdida de elasticidad en la piel.

Es un aceite extremadamente nutriente y reafirmante, beneficioso para  todo tipo de piel, en particular para pieles secas y deshidratadas, es también llamado oro líquido, debido a los grandes beneficios de sus vitaminas, antioxidantes y ácidos grasos.

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Los 12 principales usos del aloe vera

Nombre Científico: ALOE VERA

Sábila

Definición del aloe vera:

Actualmente hay más de 250 diversas variedades reconocidas de Aloe, de las cuales, solamente tres o cuatro tienen características curativas o medicinales significativas. La más potente de estas, rica en vitaminas, minerales, aminoácidos y enzimas es el Aloe vera.

El Aloe ó también conocido en algunas partes como sábila, no debe contener más de 10 % de sustancias extractivas solubles en agua destilada, y por incineración no debe dejar más de 4 % de cenizas.

 

Sinónimos

Aloe ferox Miller o Aloe del Cabo; Aloe Perryi Baker o Aloe socotrino; Aloe vera Linneo o Aleo de Curacao, etc. (Liliaceae).

 

Clasificación botánica:

Orden: Liliflorales

Familia: Liliaceae

Genero y especie: Aloe sp.

Via de administración: oral y tópica

Grupo químico: Heterósido antraquinonicos.

 

Distribución geográfica

El aloe se piensa que es originario de la isla de Socotra (Africa) Subespontanea de la zona del mediterráneo y fue posteriormente neutralizado en el área del Caribe.

Habitan en regiones cálidas y desérticas.

 

Características

  • El mesofilo de las hojas: cuando se extrae el gel crudo, se estabiliza para conservar todo sus componentes, es la parte más apreciada desde el punto de vista cosmética.
  • El jugo o exudado (acíbar),obtenido por incisiones de las hojas condensadas y desecadas.

 

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¿Lanolina en que productos se encuentra?

 

Lanolina o grasa de lana

Nombre científico: Lanolina

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La lanolina es una cera natural producida por las glándulas sebáceas de las ovejas, pero suele obtenerse de la lana del cordero del género y especie Ovis aries.

También llamada grasa lanar, cuando está en crudo.

Adeps Lanae, cera de lana o grasa anhidra de la lana, se trata de una sustancia grasa de textura similar a la de la vaselina, translúcida, untuosa, pegajosa y amarillenta, casi inodora en sus mejores calidades, se derrite entre 36º y 41,5º C.

La lanolina virgen o grasa de lana, es una mezcla compleja de grasas y colesterol.

Así como alcoholes de largas cadenas (alcohol de lana), segregados por las glándulas sebáceas asociadas a los folículos productores del pelo de la oveja y que se depositan en este por simple contacto, para servir de barrera al agua.

La lanolina, además es desodorisada

Algunas razas de carneros producen tanta grasa en su pelo que puede extraerse por simple prensado entre rodillos.

La industria de la lana produce grandes cantidades de lanolina al lavar el pelaje de las ovejas y luego separar las grasas por centrifugado de las aguas de lavado, para producir la lana que luego estas seran convertida en tejidos.

Alguno de los alcoholes presentes en la lanolina natural tiene efectos alergénico  y existen personas con alta sensibilidad a los productos con lanolina.

La lanolina es insoluble y repelente del agua por lo que encuentra aplicación en las ceras comerciales.

 

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¿Cuáles son las propiedades del aceite de almendras?

¿Para que sirve el aceite de almendras?

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Las almendras son originarias de Asia, comenzaron a cultivarse hace casi 5000 años y distintas civilizaciones empezaron a aprovechar las propiedades de esta semilla.

Nombre científico: Prunus amygdalus dulcis

Método de extracción: prensado en frío

el aceite de almendras dulces o aceite del portador, es un excelente emoliente y es conocido por su capacidad para suavizar la piel.

El aceite de almendras comestible proviene del árbol de almendra dulce cuyo nombre científico es Prunus amygdalus dulcis .

El aceite de almendras no comestible se extrae de los frutos del árbol de almendra amarga, cuyo nombre científico es prunus dulcis, var. amara.

La almendra dulce es completamente segura y puede utilizarse tanto como alimento como para las aplicaciones usuales de los aceites esenciales y la aromaterapia.

La almendra amarga es tóxica y no debe consumirse. Las propiedades de su aceite esencial no aportan mucho si el aceite no es procesado químicamente para remover la sustancia que lo hace tóxico.

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¿Para qué sirve el Ginseng en nuestro cuerpo?

¿Cuales son los principios activos del Ginseng?

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Nombre científico: Panax ginseng

Como ginseng se denomina a numerosas especies de plantas del género Panax, en latín, panacea, y a otras que no son del género Panax, pero tienen propiedades muy parecidas.

Países como Corea, Rusia y Japón han realizado diferentes estudios sobre el ginseng panax.

Los cuales han corroborado los beneficios que presenta el ginseng, mejorando la resistencia a las situaciones de estrés, aumentando la capacidad sexual, dando la sensación de vitalidad,  y mejorando el rendimiento laboral tanto físico como mental.

 

Composición del ginseng

En la raíz, se encuentran una serie de principios activos llamados ginsenósidos, sustancias que le otorgan a esta planta sus característicos beneficios dietéticos y fitoterapeúticos.

La cantidad y calidad de los principios activos que contienen la raíz del ginseng, dependen estrechamente de factores climáticos, de donde se ha cultivo y la técnica que se ha empleado para el secado.

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¿Que tendrías que saber del árbol de té?

Los beneficios que debe saber del árbol de

El-aceite-esencial-de-árbol-de-té-tiene-aplicaciones-tanto-en-medicina-como-para-la-limpieza-y-en-animales.El árbol de té es natural de Australia. El nombre botánico de esta especie es Melaleuca alternifolia y Pertenece a la familia de las mirtáceas, es muy resistente, apenas sufre enfermedades. Sus hojas crecen tan rápido que pueden ser recolectadas cada 15-18 meses.

El aceite de árbol de té es incoloro y tiene un olor similar a la trementina. Se obtiene por destilación al vapor de las hojas.

 

¿Para qué sirve el aceite de árbol de té?

Aunque los usos más conocidos del árbol de té son la eliminación de piojos y hongos, son muchas más las aplicaciones que tiene este aceite esencial tanto en medicina, como para la limpieza y en animales.

El aceite de árbol de té, tiene gran poder antiséptico, fungicida, tónico cardíaco además de eliminar la sudoración, tos, asma, candidiasis oral, hongos en las uñas, caspa, verrugas, aftas y piojos.

 

Usos medicinales  del aceite esencial Árbol de té

Para la piel:

1- Abscesos:

Es una infección e inflamación del tejido del organismo caracterizado por la hinchazón y la acumulación de pus.

Cubrir la zona afectada con una compresa empapada en árbol de té y luego aplicar aceite esencial puro, repetir este proceso 3 veces al día, para que el pus del forúnculo se disipe sin necesidad de perforar la piel. (más…)

¿Cuáles son las propiedades benéficas de la alcachofa?

¿Cuáles son las propiedades y beneficios de la alcachofa?

Por sus propiedades benéficas de la alcachofa (Cynara Scolymus)ha ido adquiriendo en los últimos años mayor importancia en tratamientos de: adelgazamiento, colesterol y gota (niveles altos de ácido úrico).

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Una de las propiedades de la alcachofa es que contiene pocas calorías, nada de grasa, y sus principales componentes son:

  • ácido fólico 22%
  • vitamina “C” 12%
  • vitamina “B6” 6%
  • Magnesio 11%
  • Potasio 6% del complejo” B”
  • además de fósforo, hierro y

Tiene muy buenas propiedades digestivas, depurativas, diuréticas y es reguladora de las funciones hepáticas e intestinales. Los beneficios medicinales de la alcachofa pueden ser de uso interno o externo.

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Cómo hacer jabón líquido natural, para manos

Cómo hacer jabón líquido natural, para manos   

Como-hacer-jabón-líquido-para manosEl jabón líquido natural para manos y el gel antibacteriano, se han convertido en alternativas muy interesantes en cuanto a higiene personal, y amigables con el medio ambiente.

Además que tienen la capacidad de eliminar bacterias y microorganismos que están presentes en cualquier lugar de nuestro cuerpo a un bajo costo. Pueden llegar a causar diferentes enfermedades por el simple contacto de nuestras manos.

Sin embargo, si eres de los que prefiere alternativas más amigables con el medio ambiente a un bajo costo y con la facilidad de elaborarlos en casa, la invitación es a que aprendas hacer tu propio jabón líquido y gel antibacteriano ecológicos para manos.

Son libres de fragancias o productos químicos propios de los jabones comerciales, los cuales en ocasiones causan algunas alergias e irritaciones.

Los compuestos que se utilizan en la elaboración de estos jabones líquidos para manos, son muy suaves con la piel y reduce la presencia de alteraciones cutáneas como la sequedad o la dermatitis.

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Como curar el hígado graso no alcohólico?

Como curar el hígado graso no alcohólico?

Hígado-graso-también-conocida-como-esteatosis-hepática

Hígado graso, también conocida como esteatosis hepática, es una afección en el hígado que se caracteriza por la acumulación de ácidos grasos y de triglicéridos en las células hepáticas, es la enfermedad hepática crónica más común hoy en día.

 

Existen dos tipos de esteatosis hepática o hígado graso:

  • De origen alcohólico
  • Hígado graso no alcohólico

 

Antes se consideraba que el hígado graso, era producido únicamente por el consumo de alcohol excesivo o exagerado.

El hígado graso no alcohólico, se puede dar en personas con consumos altos en grasas y carbohidratos, pero bajo en proteínas, por lo tanto  es necesario llevar a cabo una dieta para hígado graso y obesidad.

Para prevenir el hígado graso es muy importante tener un estilo de vida saludable, evitando el sobrepeso y la obesidad, basado en el seguimiento de una dieta variada y equilibrada, rica en alimentos frescos, saludables, y baja en grasas.

Disminuir al máximo el consumo de grasas saturadas y trans, es muy beneficioso, para tener menos  probalidades de presentar colesterol alto y menos riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Consumir un exceso de grasas malas, dificulta el metabolismo después de las comidas, con el consiguiente aumento de la concentración plasmática de encimas hepáticas y de ácidos grasos libres.

Diagnosticar un hígado graso no alcohólico  es muy difícil, porque no hay unos síntomas claros y definitivos, lo que sí es frecuente, que las personas afectadas presenten síntomas como hinchazón abdominal después de comer (esteatohepatitis hígado inflamado), o digestiones pesadas y largas.

Síntomas de hígado graso más habituales:

  • Dolor en la parte superior derecha del abdomen,
  • Hinchazón abdominal después de comer,
  • Digestiones pesadas,
  • Fatiga crónica.

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